Stemmmingswisselingen in de overgang: waar komen ze vandaan en wat kan je eraan doen?

Onverklaarbare huilbuien of angsten, ongeduldig en opstandig, opgejaagd en nerveus, zwaarmoedige gevoelens die als een sluier over je heen liggen, stemmingswisselingen als een rollercoaster; vrouwen in de overgang krijgen soms het gevoel gek te worden.

Maar echt, je hebt geen burn-out, je word niet gek; het zijn de hormoonschommelingen van de overgang die je stemmingen beïnvloeden.

Wat en hoe dat zit, wat je eraan kan doen en wanneer het overgaat lees je in dit uitgebreide artikel.

De overgang en stemmingswisselingen: een veelvoorkomende combinatie

De gynaecoloog die het overgangsspreekuur doet kan het beamen: één op de drie gesprekken op de polikliniek gaat over stemmingsklachten.

Als vrouwen aan de overgang denken worden eigenlijk altijd opvliegers en een droge vagina genoemd. Stemmingsklachten en angsten zijn veel minder bekend, ook bij veel hulpverleners!

Onterecht dus, de overgang heeft namelijk een enorme invloed op je brein.

En dat effect begint al vroeg, vaak al in de premenopauze (1). Je bent dan nog gewoon regelmatig ongesteld maar het hormoon progesteron is al aan het dalen en de oestrogeenspiegels al aan het wisselen. Nu kunnen de eerste stemmingswisselingen zich al gaan aandienen.

Hormonen gaan al dalen voordat je echt in de overgang komt waardoor je al vroeg last van stemmingswisselingen kan krijgen

Waardoor komen die stemmingswisselingen in de overgang?

In de overgang raken de hormonen progesteron en oestrogeen helemaal van slag. Deze hormonen hebben effecten in je hele lichaam waaronder in je hoofd. Als de concentraties heel erg gaan wisselen kan je dat dan ook gaan merken in je hoofd.

De hoeveelheid ‘gelukshormoon’ neemt af tijdens de overgang

Eerst het hormoon oestrogeen. Oestrogeen stimuleert in je hoofd de aanmaak van het ‘gelukshormoon’ serotonine.

Serotonine – dat overigens geen hormoon is maar een zogeheten neurotransmitter – is een stofje dat zorgt dat je een goede evenwichtige stemming hebt en dat je lekkerder slaapt (het wordt weer omgezet tot melatonine en dat helpt je inslapen).

In de overgang gaan de oestrogeenspiegels enorm wisselen, de serotoninespiegels gaan dus ook enorm wisselen. En daarmee kan jouw gemoed gaan wisselen. Vrolijk en dan weer down en dan weer boos en dan weer relaxt. Sommige vrouwen ervaren hun gevoelens als een ware rollercoaster.

Vreugde en verdriet kunnen elkaar snel afwisselen in de overgang

Niet iedereen is gelukkig even gevoelig voor de daling van serotonine vandaar dat de één meer last heeft van stemmingswisselingen in de overgang dan de ander.

Een natuurlijke rustgever valt weg in de overgang

Ook het hormoon progesteron speelt een rol in dit verhaal van stemmingswisselingen en angsten.

Progesteron is een natuurlijke rustgever. Het maakt je weerbaarder tegen angsten en stress. Je kan je voorstellen dat je de daling van dit hormoon behoorlijk kan merken.

Andere factoren die een rol kunnen spelen bij stemmingswisselingen

Veel vrouwen slapen slechter in de overgang. En slecht slapen heeft een zeer grote (vaak onderschatte) invloed op je gezondheid.

Stemmingsstoornissen in de overgang gaan vaak samen met een slechte nachtrust en met opvliegers. Hoe elkaar dat precies beïnvloedt is niet bekend. Maar logisch is dat als je opvliegers hebt, je slecht slaapt en dat heeft geen goed effect op je stemming.

“Door de oestrogeendaling tijdens de overgang daalt de hoeveelheid serotonine. Dat kan stemmingsstoornissen geven”

Kan je door de overgang echt in een depressie raken?

De overgang kan dus heel veel effect op je stemming hebben en je kan hierdoor met behoorlijk sombere gevoelens te kampen krijgen.

Een depressie is echter een psychiatrische ziekte. Deze verschilt van ‘gewone’ somberheid in duur en aard van de klachten. De overgang alleen kan geen depressie veroorzaken. Maar als je eerder last gehad hebt van depressies dan kan de overgang wel als trigger werken om wederom een depressie te krijgen. Ook vrouwen die last hebben van PMS lopen meer risico een depressie te ontwikkelen in de overgang.

Houdt bij stemmingswisselingen en sombere gevoelens in de overgang daarom altijd contact met je arts.

56% van de vrouwen krijgt te maken met stemmingswisselingen in de overgang

Kunnen de stemmingswisselingen ook een niet-hormonale oorzaak hebben?

Dat kan zeker. Stemmingswisselingen behoren tot de atypische klachten in de overgang. Dat betekent dat er allerlei oorzaken ten grondslag kunnen liggen aan wisselende stemmingen waaronder de overgang.

Te denken valt aan een niet goed functionerende schildklier. In de overgang kan je gevoeliger worden voor bepaalde aandoeningen zoals schildklierziektes. En een niet goed functionerende schildklier kan depressieve gevoelens teweeg brengen.

Er zijn nog tal van oorzaken te bedenken.

Bijvoorbeeld een Vitamine B12 tekort. Ook dit kan depressieve gevoelens geven. Op de website van de Vit B12- stichting vind je meer informatie.

Ook kan je denken aan wisselende bloedsuikerspiegels. Hyperglycemie (te hoge bloedsuikerspiegel) kan bijdragen aan depressieve gevoelens.

Als laatste is het ook mogelijk met een echte depressie te maken hebben al dan niet getriggerd door de overgang.

Blijf in ieder geval niet met klachten lopen en ga langs een arts om duidelijk te krijgen wat er aan de hand is. En neem de overgang mee als mogelijke oorzaak.

“Een depressie kent diverse oorzaken. De veranderende hormoonbalans kan een oorzaak zijn maar denk ook eens aan andere lichamelijke oorzaken”

Aan de slag met die stress, want minder stress = meer geluk (in je hoofd)

Stress speelt een belangrijke rol in de overgang. Bijna alle overgangsklachten reageren slecht op stress, zo ook je stemmingswisselingen.

Het komt doordat het stresshormoon cortisol een negatief effect heeft op de hoeveelheid gelukshormoon serotonine. Het kan je stemming ten goede komen als je het voor elkaar krijgt die stresslevels te verlagen.

Minder stress geeft meer ruimte voor serotonine

Leuk gezegd natuurlijk maar hoe kan je die stresslevels omlaag krijgen? Dat is niet zomaar gedaan, je zal hier dagelijks mee aan de slag moeten. Kleine veranderingen in je dagactiviteiten kunnen al grote verschillen maken. Dender niet in één keer door tot het avond is. Bouw kleine rust momentjes in op je dag. Drink even een kopje koffie buiten en niet achter je computer bijvoorbeeld. Beweging en ontspanningstechnieken helpen ook je cortisol levels omlaag te brengen.

” Zorg voor ontspanning. Minder stresshormonen verbeteren de werking van serotonine.”

Het is wetenschappelijk bewezen dat bewegen helpt bij stemmingswisselingen en depressie (3,5). Door te bewegen maak je endorfine aan (fijn voelen), gaan je stresshormonen omlaag en je serotonine omhoog. Je gaat je daarom lekkerder voelen én beter slapen.

Bewegen verhoogt ook de mogelijkheid van tryptofaan (zie verder bij ‘voeding’) om door de bloed-hersenbarrière te gaan waardoor er meer serotonine kan worden gemaakt in de hersenen (7).

Hoeveel moet je dan bewegen? Daar is geen standaard voor. Drie keer per week 15 á 30 min helpt al (4).

Body-mind technieken werken stress-verlagend

Houd je niet van sporten? Je kan ook kiezen voor body-mindtechieken om stress aan te pakken. Meditatie zoals mindfulness verlaagt het aantal stresshormonen in je lijf. Daarom staan body-mindtechnieken bekend als verbeteraars van de stemming. Al een kwartier per dag kan stress-reductie geven.

Zonneschijn leidt tot zonneschijn

Misschien heb je het wel eens gemerkt, van daglicht word je vrolijker. Zonlicht – ook in winter – beïnvloedt de aanmaak van vitamine D. En de vitamine D spiegel beïnvloedt weer de serotonine spiegel.

Het is zodoende belangrijk dat je veel licht ziet als je last hebt van depressieve gevoelens. Je verbetert je stemming én je zal beter slapen ’s nachts.

Buitenlicht verbetert je stemming

Slaap en opvliegers aanpakken

Zoals je al eerder kon lezen gaan stemming, slecht slapen en opvliegers vaak samen.

Heb je last van opvliegers dan is het zaak deze aan te pakken. Opvliegers kosten heel veel energie, geven stress en verstoren je nachtrust. Allemaal zaken die niet meehelpen om je goed in je vel te voelen. Hoe je van de opvliegers afkomt kan je lezen in het blog “Wat te doen tegen opvliegers”.

En accepteer ook niet dat je slecht slaapt. Slaap heb je zo nodig voor je gezondheid, ook voor je geestelijke gezondheid. Kijk wat je slaap verstoort en kijk hoe je daarvan af kan komen. Meer hierover in het blog “Slecht slapen in de overgang”.

Je stemming beïnvloeden met wat je eet?

Bestaat er echt eten waarvan je vrolijk wordt? En niet alleen even door de suikerpiek die het geeft waarna je je juist weer down voelt door de suikerdip?

Het antwoord daarop is ja: je kan je stemming echt beïnvloeden door eten! Je lichaam maakt namelijk serotonine uit voedsel!

“Tryptofaan krijg je binnen via voeding, hiervan maakt het lichaam serotonine”

Een tryptofaan-rijk dieet

Het lichaam maakt serotonine door het eiwit tryptofaan om te zetten tot uiteindelijk serotonine. En tryptofaan krijg je alleen binnen door je eten.

Maar wat moet je dan eten? Eigenlijk gewoon een gebalanceerde gezonde voeding, daar zit alles in, ook de tryptofaan-eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan zalm, kip, kalkoen, eieren, spinazie, zaden, melkproducten, sojaproducten, noten (6).

Hoeveel voeding nu echt bijdragen kan aan het verbeteren van je stemming? Waarschijnlijk kom je er niet alleen met tryptofaan-rijk dieet als je écht last hebt van stemmingswisselingen maar het kan je zeker helpen (6)!

Zorg voor een stabiele bloedsuikerspiegel

Het nastreven van een stabiele bloedsuikerspiegel is tevens een aanrader. Een wisselende bloedsuikerspiegel beïnvloedt de aanmaak van serotonine namelijk negatief. Wisselende bloedsuikerspiegels beïnvloeden daarom je stemming en kunnen je gejaagd en nerveus maken.

Als je koolhydraten eet kies dan voor complexe koolhydraten die geen snelle stijging van de bloedsuikerspiegel geven. Denk aan volkoren producten en het vermijden van suiker.

Voldoende Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren worden met verschillende gezondheidseffecten in verband gebracht, ook met mentale gezondheidseffecten. Dit zou te maken hebben met het verbeteren van de receptorgevoeligheid. Je wordt dus gevoeliger voor serotonine als het ware.

Omega-3 moet je door voeding binnenkrijgen. Het zit vooral in vis en schelpdieren.

Vergeet de juiste vitamines en mineralen niet tijdens de overgang

Voor een optimaal functionerend brein kan je bepaalde mineralen en vitamines extra goed gebruiken. Denk aan Magnesium, dit mineraal bevordert onder andere de gemoedstoestand.

Vergeet ook de B-vitamines niet. B-Vitamines wakkeren de natuurlijk energie in het lichaam aan. Ze dragen bij aan de normale werking van het zenuwstelsel en de gezonde psychologische functie. Let vooral op vitamine B6 (speelt rol bij serotonine vorming) en vitamine B12 (vooral als je veganistisch eet).

Vitamine B6 zit in vlees, eieren, vis, brood en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente, melk, melkproducten en kaas. B12 zit in dierlijke producten en heel beperkt in plantaardige producten (vaak niet goed opneembaar door het lichaam).

En het grote belang van voldoende Vitamine D hebben we al eerder in dit blog besproken. Niet vergeten dus.

Wil je meer weten over de rol van voeding bij stemmingswisselingen? Lees dan het blog ‘Kan je met voeding stemmingswisselingen in de overgang voorkomen?

En daar is ie weer: ‘wees matig met alcohol’

Ben je stemmig? Dan kan je alcohol het beste mijden. Alcohol laat de serotoninespiegels namelijk dalen ongeveer drie kwartier na inname.

Alcohol geeft een daling van je serotonine-levels

Het idee dat bij de meeste mensen leeft is dat je juist vrolijk wordt van alcohol, hoe zit dat dan?

Alcohol heeft een verdovende werking en je wordt er meer ontspannen van. Dat kan prettig zijn. Maar als je naar je serotonine kijkt is alcohol dus geen vrolijk-maker!

Welke supplementen werken stemmingsverbeterend?

Er zijn veel producten van plantaardige oorsprong die stemming verbeterende eigenschappen hebben.

Saffraan

In de oude Perzische geneeskunst staat Saffraan al eeuwen bekend om haar effecten op onder andere depressieve klachten. Ook wordt het nu in het westen steeds meer omarmd als behandeloptie bij depressie (12) .

Zorg dat je een krachtig gestandaardiseerd extract koopt.

“Saffraan staat al eeuwen bekend om zijn stemmingsverbeterende eigenschappen.”

5-HTP

We hadden het al eerder over tryptofaan dat goed kan zijn voor je stemming. Tryptofaan wordt uiteindelijk omgezet tot serotonine maar het wordt eerst omgezet tot 5-HTP.

Van 5-HTP is bekend dat het werkt tegen depressieve klachten (8,11). Het is plantaardig en wordt gewonnen uit de zaden van een Afrikaanse plant.

5-HTP is – net als tryptofaan – als supplement te koop maar heeft het voordeel dat dit de hersenen makkelijker bereikt dan tryptofaan.

Omega-3 supplement

Uit onderzoek blijkt dat het overgrote deel van de bevolking een tekort heeft aan omega-3. Als je een omega-3 supplement kiest zorg dan dat er voldoende van het vetzuur DHA in zit want dat vetzuur is belangrijk voor een goede hersenfunctie.

Veel Omega-3 supplementen zijn gebaseerd op de zogeheten EPA en DHA vetzuren die voorkomen in vissen en schaal- en schelpdieren. Vissen maken deze vetzuren niet zelf aan maar halen het weer uit algen.

“Vissen eten algjes en daarom bevatten zij omega-3. Een omega-3 supplement direct gewonnen uit die algjes is een prima vervanging van visolie met omega-3”

Fyto-oestrogenen en ‘fyto-oestrogeen-achtige preparaten’

Van fyto-oestrogeen(-achtige) preparaten is ook bekend dat ze bij stemmingswisselingen kunnen helpen.

Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen die de werking van oestrogeen kunnen nabootsen en daardoor helpen ze bij verschillende overgangsklachten waaronder neerslachtige gevoelens en nerveusheid. Ze zijn volledig plantaardig en hormoonvrij overigens.

Als je er zelf niet uit komt: neem contact op met een hulpverlener

Stemmingsklachten zijn niet altijd makkelijk op te lossen. Blijf niet met langdurig depressieve gevoelens rondlopen, zeker niet als je al van alles geprobeerd hebt.

Een arts heeft vele middelen tot zijn beschikking die kunnen helpen bij stemmingsklachten. Te denken valt aan hormoontherapie of aan een antidepressivum.

Bespreek met jouw hulpverlener wat jou kan helpen om van je negatieve stemmingen af te komen.

Tot slot

Stemmingswisselingen, plotselinge angstaanvallen, huilen en somberheid; de overgang kan een grote invloed hebben op je brein. Door veel vrouwen (en hulpverleners) wordt de overgang als mogelijke oorzaak nogal eens over het hoofd gezien.

Neem de overgang echt mee als mogelijke oorzaak en zoek passende hulp. De overgang duurt jaren en klachten zoals hier beschreven hebben kunnen enorme invloed op hebben op je relatie, je werk en je algehele welzijn.

En zoals je ook hebt kunnen lezen; er zijn heel veel mogelijkheden om deze klachten aan te pakken! Denk niet dat het erbij hoort en je het dus maar moet aanvaarden. Daar duurt de overgang echt te lang voor.

Heel veel sterkte!

Bronnen:

1. Freeman EW, Sammel MD, Liu L, Gracia CR, Nelson DB,Hollander L. Hormones and menopausal status as predictors of depression inwomen in transition to menopause. Arch Gen Psychiatry2004;61:62-70.

2. Freeman EW, Sammel MD, Liu L, Gracia CR, Nelson DB,Hollander L. Hormones and menopausal status as predictors of depression inwomen in transition to menopause. Arch Gen Psychiatry 2004;61:62-70.

3. Heijnen S et al, Neuromodulation of Aerobic Exercise—A Review, Front. Psychol., 07 January 2016

4. Martino Belvederi Murri et al, Physical Exercise in Major Depression: Reducing the Mortality Gap While Improving Clinical Outcomes, Front Psychiatry. 2018; 9: 762

5. Ranabir, S., and Reetu, K. (2011). Stress and hormones. Indian J. Endocrinol. Metab. 15, 18

6. Linseth G et al; The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders, Arch Psychiatr Nurs. 2015 Apr; 29(2): 102–107.

7. Patrick, R. P., and Ames, B. N. (2015). Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar, schizophrenia, and impulsive behavior. FASEB J. 29, 2207–2222

8. Birdsall et all, 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor, ltern Med Rev. 1998;3(4):271-80.

9. Moshiri et al, Crocus sativus L. (petal) in the treatment of mild-to-moderate depression: a double-blind, randomized and placebo-controlled trial, Phytomedicine . 2006 Nov;13(9-10):607-11

10. Linde K et all, St. John’s wort for treating depression.Cochrane review 2008 Oct

11. Jangid P et al. Comparative study of efficacy of l-5-hydroxytryptophan and fluoxetine in patients presenting with first depressive episode. Asian J Psychiatr. 2013;6(1):29-34.

12. Tóth B et al. The efficacy of saffron in the treatment of mild to moderate depression: a meta-analysis. Planta Med. 2019;85(1):24-31.

Artikel delen op social media?