Wat kan je doen aan pijn in spieren en gewrichten in de overgang?

Stijf en stram bij het opstaan, pijn in je rug, opendraaien van deksels gaat moeizaam. Pijnlijke spieren en gewrichten komt heel vaak voor in de overgang.

Maar omdat het niet zo bekend is wordt vaak niet aan de overgang als oorzaak gedacht. En voor het vinden van een goede oplossing is dat juist zo belangrijk.

In dit artikel vertellen we waarom je lijf zo stijf en pijnlijk kan worden in de overgang. En we laten een expert aan het woord over wat je nu kan doen aan pijnlijke spieren en gewrichten.

Hiervoor interviewden we fysiotherapeut en orthopedisch manueel therapeut Ilse Buijs. Zij ziet in haar praktijk heel veel vrouwen in de overgangsleeftijd en geeft ons praktische tips om spier- en gewrichtsklachten te verminderen.

Pijn in spieren en gewrichten in de overgang: hoe kan dat?

Pijnlijke en stijve spieren en gewrichten … In de overgang krijgen veel vrouwen ermee te maken. Veranderingen in je hormoonhuishouding blijken een grote vinger in de pap te hebben. Misschien meer dan je denkt!

Je spieren, pezen en banden worden minder elastisch

Je herkent het vast bij je moeder of oma: moeizaam bewegen! Hoe ouder we worden hoe stijver en strammer we worden.

Maar naast de leeftijd heeft de overgang haar eigen extra invloed op ons bewegingsapparaat waardoor je je opeens een oude vrouw kan voelen. Terwijl je pas 50 bent wellicht (!). Hoe kan dat nou?

Het is hormonaal te verklaren. Het hormoon oestrogeen stimuleert de aanmaak van het eiwit collageen. Collageen houdt ons soepel en flexibel.

In de overgang daalt de hoeveelheid collageen omdat de oestrogeenspiegel daalt. En dat kost ons een heel stuk souplesse.

“Doordat de oestrogeenspiegel daalt in de overgang, verliezen vrouwen souplesse in onder andere huid, spieren en pezen”

Je kan het merken aan je huid bijvoorbeeld, deze wordt minder strak.

Maar collageen is ook een belangrijk onderdeel van onze banden, pezen en spieren. Die worden stijver als ze minder collageen bevatten en het kost ze daardoor ook meer tijd om ‘op spanning’ te komen. En dat zorgt ervoor dat je in de ochtend minder snel opstart bijvoorbeeld en in de overgang veel minder soepel bent als daarvoor.

De afname van collageen zorgt voor stijfheid

Je spiermassa neemt af in de overgang

De spieren worden dus minder flexibel maar dat is niet de enige verandering in de overgang. Ook de hoeveelheid spier neemt af.

Ilse ziet dit veel terug in haar praktijk. “Vrouwen merken dat ze opeens niet meer alle ramen kunnen zemen omdat ze opeens moe worden in hun armen. Of ze hebben opeens pijn bij het opstaan of traplopen omdat de bilspieren slinken.”

Hormoonveranderingen zorgen ervoor dat je gewrichten minder gesmeerd zijn

De overgang heeft niet alleen effect op je spieren, ook kan je de overgang in je gewrichten voelen. Wellicht herken je het, dat het opendraaien van die jampot opeens pijnlijk is. Of voelen kniebuigingen opeens niet meer goed. Dat kan aan je gewrichten liggen.

“In de overgang ben je minder ‘gesmeerd’ – ook in je gewrichten”

Oestrogeen bevordert de vochtigheid en doorbloeding van onze slijmvliezen. In de overgang krijgen veel vrouwen daardoor last van droge ogen of een droge vagina. Onze gewrichten zijn ook bekleed met slijmvliezen. Als deze droger worden kan het bewegen van een gewricht pijnlijker worden.

Gewrichten kunnen pijnlijker worden

Daarnaast neemt artrose toe in de overgang (8). Bij artrose wordt het kraakbeen dat in het gewricht zit aangetast en dat kan stijfheid en pijnklachten geven. Of er sprake is van artrose kan gezien worden op een röntgenfoto.

Slechter slapen creëert spierspanning en klachten

Naast de invloed van de hormonen op de spieren en gewrichten zijn er ook andere factoren aan te wijzen die in de overgang spierklachten kunnen geven.

“Heel veel vrouwen komen bij mij met klachten die te herleiden zijn naar een verhoogde spierspanning” vertelt Ilse. ”Ze hebben nekklachten, schouderklachten en hoofdpijnen verergeren. De oorzaak is vaak te vinden in slechte nachtrust.

Veel vrouwen slapen slecht in de overgang en dat zie je terug in de spieren. Je lichaam heeft slaap nodig om te herstellen. Als spieren niet zijn uitgerust word je wakker met een verhoogde spierspanning.

Slaap je langdurig slecht en ben je daarbij nog (psychisch) overbelast dan kan dat resulteren in klachten, vaak in de nek“.

Waarom is het belangrijk de invloed van de overgang te herkennen?

“Vrouwen komen hier en willen snel van hun klachten af,” vertelt Ilse. “Maar als de klachten overgang-gerelateerd zijn dan kan dat gewoonweg niet. Dan zal je een langere termijnplanning moeten maken.

Zolang er slecht geslapen wordt zal de spierspanning bijvoorbeeld blijven terugkomen. En als de emoties veel wisselen wordt daardoor ook weer die spanning opgebouwd.

Veel vrouwen zijn erg vermoeid in de overgang vanwege een slechte nachtrust, opvliegers en wisselende emoties

Uitleg over de invloed van de overgang op de spieren en gewrichten is daarom heel belangrijk om de verwachtingen te managen. En ook om te begrijpen waar die klachten vandaan komen en wat je eraan kan doen.”

Pas je aan je lichaam in de overgang aan

“Om spier en gewrichtsklachten te voorkomen is het belangrijk dat je rekening houdt met je lijf dat in de overgang is,” legt Ilse uit.

“Je lichaam is belast en heeft meer rust nodig dan dat het had voordat je in de overgang was. Het inbouwen van kleine rust-momenten op een dag is echt verschilmakend. Gun je spieren even wat kleine rustmomenten op de dag en stoom niet aan één stuk door tot het 20h is en je doodmoe op de bank valt.

“Een lichaam in de overgang is belast en heeft meer rust nodig dan voorheen om spier- en gewrichtsklachten te voorkomen”

Een ander advies is om rekening te houden met jouw eigen bioritme op een dag. Ieder van ons heeft een interne biologische klok, het zogenaamde circadiaanse ritme. Dit heeft invloed op tal van lichaamsfuncties en gedrag.

Kijk wanneer jij dipjes hebt gedurende de dag en houd rekening met die dipjes. Probeer dan als het even kan jezelf niet extra te belasten. De ‘16h cup-a-soup’ is niet voor niets bedacht.

Tot slot: probeer echt alles te doen om weer een goede nachtrust te hebben. Dat is echt de basis voor een fit lijf. De overgang duurt jaren, neem het slechte slapen niet voor lief”.

Ik ben al eerder dieper op ingegaan op het belang van slaap in het blog ‘Wat helpt tegen slecht slapen in de overgang?’.

Waarom is spiertraining essentieel tijdens de overgang?

Zoals we hebben gezien worden klachten voor een gedeelte veroorzaakt doordat spiermassa afneemt in de overgang.

De WHO (World Health Organization) adviseert al jaren volwassenen om tweemaal per week krachttraining te doen (1) om spiermassa te behouden. En dit advies is vooral belangrijk voor postmenopauzale vrouwen omdat bij hen de afname van spierkracht in versneld tempo plaatsvindt.

“Als fysiotherapeut adviseer ik graag spiertraining aan vrouwen in de overgang,” zegt Ilse. “Spierverlies is omkeerbaar namelijk. Als je ouder wordt verlies je spiermassa onder andere omdat we minder bewegen. Door te trainen en actiever te zijn kan je het weer aanvullen.”

Meer spierkracht tijdens de overgang: wat een verschil!

“Je gaat op zoveel vlakken voordeel merken als je weer wat meer spierkracht hebt. Ik noem er een aantal op:

• Een sterker lichaam is veel belastbaarder en dat kan je goed gebruiken in de overgang.
• Door krachttraining doorbreek je de spierspanning en daardoor werkt het spanning verlagend. Zo kan je bijvoorbeeld voorkomen dat je nekklachten of hoofdpijn krijgt.
• Als je meer spieren hebt ga je afvallen want je gaat meer calorieën verbranden in rust.
• Sterke spieren kunnen gewrichtsklachten opvangen. Je ontlast je gewrichten enigszins omdat je spieren meer krachten kunnen opvangen waardoor het gewricht minder belast wordt”.
• En een extraatje: er zijn aanwijzingen dat spiertraining opvliegers kan verminderen (4). Maar daarover een andere keer meer.

Maar hoeveel moet je nu gaan trainen voor een beetje spieropbouw?

“Trainen voor spierkracht hoeft niet heel uitgebreid te zijn,” zegt Ilse. “Je kan naar de sportschool maar je kan ook prima thuis werken aan je spieren. Je hebt allemaal apps tegenwoordig met krachtoefeningen. Leuk, laagdrempelig en het kost je misschien 10 minuten per dag”.

Je kan prima thuis werken aan je spierkracht

Wat is de rol van voeding bij het op peil houden van je spiermassa tijdens de overgang?

Prof. dr. Luc van Loon is hoogleraar bewegingswetenschappen en houdt zich al jaren bezig met het behoud van spieren. Hij zegt dat twee factoren van bijzonder belang zijn voor een gezonde spieropbouw: het eten van eiwitten en beweging (6).

Voor een goede spieropbouw moet je minstens 20 gram eiwit per dag innemen aldus Prof van Loon en daar komen zeker ouderen vaak niet aan. Bronnen van eiwit zijn bijvoorbeeld vlees, eieren, kwark, melk of peulvruchten (7).

“Zorg dat je genoeg eiwitten eet om je spieropbouw te behouden”

Supplementen bij spier- en gewrichtsklachten

Naast de begeleiding van een fysiotherapeut bij spier- en gewrichtsklachten zijn er ook verschillende vitamines en mineralen en supplementen die de klachten kunnen verzachten.

Magnesium

Magnesium is een ongelofelijk belangrijk mineraal, ook voor je spieren. Magnesium ondersteunt een gezonde spierwerking en helpt bij vermoeidheid. Het wordt ook vaak ingezet bij spierkrampen en onrustige benen want magnesium werkt spierontspannend. Zorg dat je voldoende van dit mineraal binnenkrijgt! 

Omega-3

Uit onderzoek blijkt dat het overgrote deel van de bevolking een tekort heeft aan omega-3. Als je een omega-3 supplement kiest zorg dan dat er voldoende van het vetzuur EPA en DHA in zit want die vetzuren spelen een belangrijke rol bij het ondersteunen van spier- en gewrichtsklachten. Deze vetzuren hebben een ontstekingsremmende werking namelijk.

Veel Omega-3 supplementen zijn gebaseerd op de zogeheten EPA en DHA verzuren die voorkomen in vissen en schaal- en schelpdieren. Vissen maken deze vetzuren niet zelf aan maar halen het weer uit algen.

“Vissen eten algjes en daarom bevatten zij omega-3. Een omega-3 supplement direct gewonnen uit die algjes is een prima vervanging van visolie met omega-3”

Boswellia

Dit plantaardige product wordt al eeuwen gebruikt in de Indiase ayurvedische geneeskunde voor de ondersteunende werking op de gewrichten. Het heeft een ontstekingsremmende werking in de gewrichten.

Boswellia wordt gewonnen uit de hars van de Boswellia boom

Fyto-oestrogenen

Fyto-oestrogenen en fytogeen-achtige preparaten zijn plantaardige stoffen die de werking van oestrogeen kunnen nabootsen. Als de gewrichtsklachten hormoon-gerelateerd zijn kunnen fyto-oestrogenen spier- en gewrichtsklachten ondersteunen.

Andere kruiden

Van heel veel kruiden zijn verzachtende eigenschappen bekend voor spieren en gewrichten. Daarom worden deze verwerkt in oliën die je direct op de pijnlijke plek kan inmasseren.

Voorbeelden zijn Sint Janskruid en wintergroen. 

Hormoontherapie bij spier- en gewrichtsklachten

Kom je niet van je klachten af en vermoed je dat het overgangsgerelateerd is? Wellicht is hormoontherapie een optie. Jouw arts kan samen met je bespreken of dit een geschikte behandelmogelijkheid is. Wil je meer weten over hormoontherapie? Lees het blog ‘Hormoontherapie tijdens de overgang, ja of nee?‘.

Conclusie

Pijnlijke en stijve spieren en gewrichten zijn veel gehoorde overgangsklachten. Als je weet welke invloed de overgang kan hebben op jouw bewegingsapparaat dan kan je de klachten wat beter plaatsen en dat helpt om er beter mee om te gaan.

Veel op je bordje hebben en slecht slapen kunnen spierklachten verergeren. Wat voor bijna alle overgangsklachten geldt, geldt zeker ook hier: vind rustmomenten op een dag. Beweeg voldoende en regelmatig en probeer die nachtrust op orde te krijgen.

Bronnen:

1. World Health Oganization, Global Recommendations on Physical Actvity for Health, World Health Organization, Geneva, 2010
2. Medical taping Concept: https://www.fysiotape.nl/over-fysiotape/medical-taping-concept/
3. Dry needling: https://www.dryneedling.nl/pages/informatie-voor-patienten.php
4. Berin E, et al, Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomized controlled trial, Maturitas 126 (2019) 55–60
5. Slaaprobot: https://somnox.com/nl/
6. https://www.mumc.nl/research/valorisatie-en-ondernemerschap/gesprek-met/luc-van-loon
7. https://gezondidee.mumc.nl/eiwitrijke-voedingsbronnen
8. Tuhina Neogi et al, Epidemiology of OA, Rheum Dis Clin North Am. 2013 Feb; 39(1): 1–19.

Artikel delen op social media?